תכנון ארוחה קטוגנית – מה בצלחת

פורסם במגזין “ניצת הדובדבן”, אפריל 23

בעולם תזונה, כאשר המטרה הינה הרזייה הדרך שבה אנחנו מרכיבים את הצלחת שלנו היא זו
שתגדיר את התוצאות שלנו. מה נאכל, כמה נאכל מהווה חלק משמעותי בתהליך ההצלחה שלנו.
במאמר זה נגדיר מספר כללים להרכבת צלחת לפי כללי התזונה הקיטוגנית.

בתזונה ‘רגילה’ מחצית הצלחת מכילה ירקות, אבל לא מספרים לנו אילו ירקות לשים. מבחינה קלורית יש הבדל בין הירקות השונים אבל מעבר לזה יש עוד דבר אחד – מה גובה הירקות בצלחת?
רבע צלחת תכיל חלבון חלבון – הרבה פעמים מלמדים אותנו להסתכל על פי גדלים משוערים. לדוגמה – עוף בגודל אגרוף או כף יד. השאלה היא באיזו עובי חותכים את החזה?
רבע צלחת תכיל פחמימה- לרוב מתכוונים לתוספת של אורז / קינואה / בטטה – שם משתמשים במצקת – אבל גם כאן יש הבדלים במשקלים ובקלוריות.
כלומר כללי העזר לא מייצרים ממש דיוק הם יותר עוזרים להנגשת הדרך. דיוק בצלחת מגיע על ידי שקילת מזון. קשה להתעלם מכך.
לשקילת מזון יש אפקט חיובי ואפקט מרתיע. אפקט חיובי = דיוק, אפקט שלילי = השתעבדות ויצירת רתיעה וסלידה.

לעומת תזונה סטנדרטית, תזונה קטוגנית הינה תזונה המפחיתה באופן חד את כמות הפחמימות שצורכים ומגבירה את צריכת השומנים.

יתרונות התזונה – הורדת מדדי סוכר, הורדת לחץ דם, טיפול בכבד שומני, הורדת שומנים בדם, סיוע בהפחתת תסמיני מחלות אוטואימוניות, שיפור מנגנון רעב ושובע.
שמדברים על התזונה הקטוגנית יש כלל מפתח שנקרא “ערכי מקרו” שהוא למעשה תרשים חלוקת הקלוריות שצורכים משלושת אבות המזון. כלל אצבע ל”ערכי מקרו” הוא ש- 5% מהקלוריות שאנחנו אוכלים יגיעו מפחמימה, 25% יגיעו מחלבון ו 70% יגיעו אלינו משומן. הכלל הזה
הוא המוביל אותנו בדרך ובצורה שנבנה את הצלחות שלנו.
אני רק מזכיר שלתזונה הקטוגנית יש אפקט של הפחתת הפרשת האינסולין מהלבלב ולכן היא עוזרת לנו במקרים של סכרת. כדי להשאיר את האינסולין נמוך נקפיד על צריכה מופחתת של פחמימה ונדאג לאכול 1-3 ארוחות ביום (לא לדאוג, זה בדרך כלל מסתדר לנו כמעט באופן אוטומטי – השובע בתזונה הוא גבוה יותר מכל תזונה אחרת שאנחנו מכירים). ההגדרה של ארוחה היא קלוריה נכנסת ופחמימה נכנסת. במצב כזה “נשנוש” של ירקות לא עובד בתזונה ולכן שובע יגיע מאוכל ולא מירקות.
מנגנון השבוע משתפר בתזונה הקטוגנית עקב הפחתת צריכת הפחמימות.

אז איך אנחנו בונים צלחת אשר באמת מתאימה לנו?

השלב ראשון
חישוב כמות הקלוריות שצריך לצרוך – חישוב BMR לפי מחשבונים ברשת. פרמטר זה מייצג את כמות הקלוריות שגוף האדם שורף במנוחה מוחלטת והוא מהווה למעשה את כמות הקלוריות המינימליות שהגוף שורף ביום (תפקוד נשימה, מערכת עצבים, בנייה וחידוש של תאים בגוף האדם ועוד). פרמטר
זה גם מייצג את כמות הקלוריות המינימליות שגוף האדם אמור לצרוך באוכל.
לאחר הזנת הנתונים במחשבונים נקבל את המדד BMR התואם לכל אדם ואדם. מעבר למדד הזה המחשבון מחשב לנו את צריכת הקלוריות התואמת את הפעילות הפיזית והספורטיבית של כל אחד מאיתנו. כמות הקלוריות שאנחנו צריכים לצרוך למטרת הרזייה הוא מספר שיופיע בין ה BMR לבין כמות הקלוריות שהגוף שלנו שורף על פי הפעילות.

השלב שני
חישוב ערכי המקרו – לאחר שהגדרנו את כמות הקלוריות שאנחנו צריכים לצרוך אנחנו מבצעים חישוב לפי כלל האצבע שהוצג למעלה.

לדוגמה, אם אני אמור לאכול 1600 קלוריות- ערכי המקרו מחושבים בצורה הבאה – 5% מהקלוריות = 80 קלוריות יגיעו מפחמימה, 25% מהקלוריות – 400 קלוריות יגיעו מחלבון, 70% מהקלוריות = 1120 קלוריות יגיעו מהשומן.

שלב שלישי
שימוש במחשבונים ייעודיים לחישוב אבות המזון ובניית יומני אכילה מתוך מטרה להגיע לאותם ערכים שהוגדרו.
השלבים הללו שהוצגו הם שלבים למטרת דיוק. לא כל מי שמבצע את התזונה הקטוגנית עובד בצורה הזאת. הדיוק לא מתאים לכולם. אז מה עושים? משתמשים גם כאן בחוקים לבניית צלחת. בעולם של התזונה הקטוגנית הגדרות כמו מנת שומן, מנת חלבון ומנת פחמימה לא תופסות מכיוון שמזונות שאנחנו אוכלים מכילים ברוב המקרים יותר מאב מזון אחד. אנחנו מנתחים כל מזון לגופו.

הגישה שלי (שאותה אני מיישם בליווי האישי ובסדנאות לתזונה קטוגנית שאני מעביר) תואמת לגישה הרווחת שלא מספיק רק להוריד את הפחמימות, צריך להגיע לערכי המקרו שלנו. כדי להגיע לערכי מקרו צריך ידע בבניית צלחת.

צלחת חייבת להבנות ממקור המכיל חלבון כגון בשר, דגים, בייצים, גבינות קשות או טופו לצמחוניים.
ככל שמקור החלבון עתיר יותר בשומן, הצלחת תהיה פשוטה ותרכיב את מקור החלבון וירקות (במידת הצורך). ככל שמרכיב החלבון דל יותר בשומן נתסף במקור שומן נוסף ( שומן נקי כשמן זית/ שמן אבוקדו/ שמן קוקוס/ שמן MCT/ שומן מהחי או שומן מהצומח כגון טחינה / אבוקדו / אגוזים ועוד).
הדרך הנוחה ביותר הינה בחירה של מזונות ממקור חי עתירים שומן שיוכלו להביא אותנו באופן כמעט מידי לחלוקת הקלוריות על פי כלל האצבע. בבחירה מהמזונות המופרטים כאן נוכל להגיע לצלחת איכותית:

1. חלקי בקר – סטייק אנטריקוט, אסאדו, חזה בקר (בריסקט), צלעות בקר (נתחים על האש
   וגם כבשר טחון שנקרא בשר מספר 2, תבשילים עליו ועוד), שקדים.
2. בשר שומני אחר לפי העדפות.
3. בייצים מטוגנות.
4. גבינות קשות / חצי קשות החל מ 22% שומן (לא כולל פרמז’ן וגרנד פדנה) כאשר רצוי
   להגביל מהם את הכמות שאוכלים.
   לכל אחד מהאפשרויות ניתן להוסיף גם מעט ירקות.
   שאר מקורות החלבון ידרשו כרשום מקור שומן חיצוני. למשל באכילת דג סלמון נתסף בצלחת שומן
   כגון שמן זית (לתיבול הירקות או לשם הכנת הדג), טחינה, אבוקדו ועוד. ככל שמרכיב החלבון מופחת
   שומן כך כמות השומן החיצוני המתוסף יגדל. אם נלך לדוגמה על הדגים – טונה הוא דג דל שומן
   יחסית לסלמון ולכן נצטרך ליותר שומן בצלחת יחסית לסלמון. ראוי לשים לב לא להגזים עם מקורות
   השומן המתוספים כי הם אינם משביעים אך עתירי קלוריות. למשל כף טחינה גולמית תכיל כמות
   גבוהה יותר של קלוריות מביצה אחת אך אין שום ספק שהביצה משביעה יותר.
   חריגות בכל תזונה תהיה צריכת מוצרים עתירי קלוריות שאינם משביעים או חוסר הקפדה על כמויות.
   במידה ונחפש את הדיוק, נכניס כאמור את הנתונים למחשבון ייעודי אבל דוגמאות לצלחות יהיו:
5. נתח דג סלמון שמכיל כ 200 גרם + כף טחינה גולמית + רבע אבוקדו גדול 200 גרם ירקות
   מותרים + 4 כפיות שמן זית (להכנת דג / לתיבול ירקות)
6. כ 300 גרם סטייק סינטה + 2 כפות טחינה גולמית + 200 גרם ירקות + 4 כפיות שמן זית
7. 3 ביצים + 50 גרם גבינה קשה / חצי קשה + 200 גרם ירקות + 3 כפיות שמן זית.

אלו הן דוגמאות לארוחות לגיטימיות בתזונה הקטוגנית. כמובן שניתן לשחק עם המרכיבים והכמויות.
חשוב מאוד לציין – כלל האצבע אינו מתאים לכל אחד. ישנם מצבים שרצוי לבצע התאמות הן בכמויות האוכל, הן בחלוקת ערכי המקרו והן במזונות עצמם והכל תלוי גיל, מצב בריאותי ואימונים.
מומלץ תמיד להגיע לייעוץ תזונתי כדי לבצע התאמה מדויקת, מאמר זה אינו תחליף לייעוץ מקצועי.